由于瑜伽是一項(xiàng)非常養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)，近幾年練習(xí)瑜伽的人越來越多了，為了大家能更了解瑜伽，唯學(xué)網(wǎng)小編為廣大瑜伽愛好者整理了各種瑜伽體式的正確做法以及練習(xí)注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助。以下是小編整理的瑜伽下犬式的練習(xí)步驟。

練習(xí)步驟：

1.跪在地面上，雙手十指分開平放在地面上同肩寬， 雙腿貼緊地面，雙腳同雙手分別在一直線上。

2.手臂充分的向前伸展。

3.吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。

4.雙臂和背部應(yīng)形成一條直線，頭部應(yīng)處于兩臂之間。

5.將腳跟落在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就將雙腳跟盡可能接近地面，來幫助伸展跟腱。

6.深長的呼吸，保持這個(gè)姿勢約1分鐘。

7.呼氣，回復(fù)兩手兩膝著地的跪姿。

功效：

這是一個(gè)強(qiáng)身效能極為顯著的姿勢。消除疲勞，幫助恢復(fù)精力。伸展和加強(qiáng)大腿后側(cè)腘繩肌和小腿腓腸肌、雙踝和跟腱。消除腳跟疼痛和僵硬感。軟化跟骨刺。強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)，這個(gè)姿勢也消除肩關(guān)節(jié)炎，加速血液回流心臟，使心跳率減慢。

注意事項(xiàng)

和眩暈病的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢是否適宜做此練習(xí)。

肌肉工作原理

脊柱：為保證脊柱在中正的位置上，腰大肌、腹內(nèi)外斜肌共同參與，背部深層豎脊肌也精確的作用輔助脊柱縱向伸展。

腿部：收緊大腿前側(cè)的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)肌，腘繩肌不要緊張。大收肌內(nèi)旋，并且使股骨有向后移的伸。

手臂、肩部：三角肌由于肩關(guān)節(jié)受重力的因素成收緊，斜方肌和背闊肌協(xié)助動(dòng)作，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

拉長的肌肉

腿部：腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、臀大肌。

軀干：肋間肌、胸大肌。

手臂：背闊肌部分和大圓肌拉長，肱三頭肌拉長。

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