15分鐘瑜伽序列，在家就能練，關(guān)鍵還簡單!
在忙綠的日子，任何超過15分鐘的瑜伽流都是一種奢侈。但是，我們大多數(shù)人都可能有20或30分鐘的時間來練習(xí)。
事實上，只要來到墊子上，哪怕只有幾分鐘，都會有所不同。試著頻繁地來到墊子上，即使是15分鐘的瑜伽流，下面推薦一個隨時可以做的15分鐘瑜伽流。
簡易坐
坐在墊子上，雙腿交叉，右小腿放在左小腿前面，膝蓋疊在腳踝上簡易坐。吸氣，手臂上舉。呼氣，向前彎曲，雙腿盡量傾斜到舒適的程度。可以向前傾斜一點點，或者把前額放在瑜伽磚，地上，或疊起的拳頭上。深呼吸5次。然后換腿。
貓牛式
協(xié)調(diào)動作和呼吸是一個極好的方法，可以將你的意識吸引到那一刻，為這個迷你序列熱身和放松你的脊椎。
桌面式開始。吸氣，向前拉胸骨，拱起背部，打開胸部。呼氣時，將手掌壓向墊子，并以貓的方式拱起脊柱。根據(jù)需要重復(fù)。
下犬式
四足跪姿開始，膝蓋抬離地面，進(jìn)入下犬式。伸直上臂，保持脊柱的長度�？粗鴥赏戎g，保持脖子后面延展。停留在這里呼吸10次，然后向前走，慢慢站起來。
拜日式A
即使一輪拜日式A也能讓你有節(jié)奏地運(yùn)動和呼吸。序列中相反動作的并在后彎、平背和前彎之間——使這成為一種全身體驗。
橋式
后彎不僅能自然地激發(fā)活力，而且有助于重新訓(xùn)練你的上胸部，打開并加強(qiáng)你的背部。
雙腳分開與髖同寬，吸氣時，抬起臀部。要么將手指交叉放在身下，要么抓住墊子的邊緣。輕輕地將你的后腦勺壓向地板，不要收緊下巴。保持8次深呼吸。然后松開手，慢慢放下，一次放下一塊椎骨。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)是瑜伽中最大的中和劑，可以在任何極端運(yùn)動(包括后彎)后重置脊柱，使身體恢復(fù)平衡。
仰臥，將膝蓋拉向胸部，呼氣，膝蓋向右邊放低，頭向左邊轉(zhuǎn)，斜躺扭轉(zhuǎn)。手臂可以像“T”字一樣，也可以像仙人掌一樣彎曲。在這里至少保持5次呼吸�；卣缓髶Q邊。
攤尸式
它在身體上整合了你的整個練習(xí)，也在心理上重置了你。
仰臥，伸直雙腿或保持膝蓋彎曲，腳放在地上。手臂放于體側(cè)。深呼吸，吸氣，呼氣。簡單的休息。
在這里停留3到7分鐘。可以設(shè)置一個鬧鐘或定時器�；蛘吆唵蔚刈屇愕纳眢w告訴你什么時候準(zhǔn)備好釋放退出這個體式。準(zhǔn)備退出時，吸氣，雙臂舉過頭頂，雙手伸向雙腿。滾向一邊，慢慢地回到坐姿。
來源：瑜伽客
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