大腿后側(cè)和臀部屈肌緊?這6個(gè)體式要常練!

腘繩肌由三塊肌肉組成，起于坐骨結(jié)節(jié)，沿大腿后部延伸，穿過膝關(guān)節(jié)后，附著于小腿。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，腿筋收縮。當(dāng)腿伸直時(shí)，它們會(huì)變長(zhǎng)。

腰肌的收縮或縮短與腘繩肌的伸長(zhǎng)或拉伸同時(shí)發(fā)生。例如，在向前彎曲時(shí)，髂腰肌收縮幫助你臀部向前彎曲，這延長(zhǎng)了腘繩肌。在將一個(gè)膝蓋拉向胸部的站立姿勢(shì)中，你使用髂腰肌抬起腿，這間接導(dǎo)致同一條腿的腘繩肌變長(zhǎng)。

但是如果髖屈肌緊張或虛弱，這可能導(dǎo)致骨盆向前傾。這種前傾會(huì)造成腿筋緊張。這種持續(xù)的拉扯并沒有幫助你的腿筋變得更加靈活，反而會(huì)讓它們感覺更加緊。

當(dāng)你了解這些肌肉之間的相互作用時(shí)，就可以為緊繃的腘繩肌建立一系列拉伸，同時(shí)拉伸和加強(qiáng)你的臀部屈肌，會(huì)比你只專注于腘繩肌時(shí)獲得更大的好處。

以下6個(gè)動(dòng)作，鍛煉緊繃的腘繩肌和臀部屈肌

低弓步：拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌

下犬式開始。右腳放在雙手之間，將后膝降低到墊子或折疊的毯子上。手放在前腳旁邊。

雙角式：拉伸雙腿的腘繩肌和臀屈肌

雙腿分開一大步，向前屈，雙手放在地上或抓住腳趾。腳的外緣向下壓，足弓向上抬。放松腹部，將視線轉(zhuǎn)移到兩腿之間。放松并拉長(zhǎng)脖子，頭頂向墊子方向放松。收縮腿前部的肌肉，大腿內(nèi)側(cè)拉向恥骨，并稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，以釋放下背部的張力。

神猴式：拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌。

低弓步開始，伸直前腿，慢慢向前移動(dòng)腳跟，開始慢慢移動(dòng)后膝，使其遠(yuǎn)離你。保持尾骨向下伸向墊子，恥骨向上提向肚臍。大腿前側(cè)稍微向外翻。向內(nèi)向下拉大腿后側(cè)，放松肩膀，遠(yuǎn)離耳朵，同時(shí)收緊前肋。

坐立前屈：拉伸雙腿的腘繩肌，加強(qiáng)臀部屈肌

坐好，雙腿伸直。拉長(zhǎng)脊椎，腳回勾，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)你的髖部，將胸部伸向腳趾。可以保持脊柱伸長(zhǎng)，抓住腳、腳踝或小腿的外緣。

坐角式：拉伸雙腿的腘繩肌和臀屈肌

坐立，雙腿分開到一個(gè)相對(duì)舒適的距離。向前屈，雙手放在地上或前方的瑜伽磚上。放松腹部，放松并拉長(zhǎng)脖子，收縮腿前部的肌肉，將大腿內(nèi)側(cè)拉向恥骨，并稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，以釋放下背部的張力。

扭轉(zhuǎn)三角式：拉伸雙腿的腘繩肌，加強(qiáng)臀部屈肌

加強(qiáng)側(cè)伸展式開始，雙手放在墊子上或前腳內(nèi)側(cè)的瑜伽磚上。手壓入墊子或瑜伽中，右臂伸向上，從底部肋骨開始扭轉(zhuǎn)胸部。向上看。

來(lái)源：語(yǔ)雨愛瑜伽

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