這個瑜伽體式，開肩又開胸，常練好處多多

小狗伸展式Uttana shishosana是一種恢復(fù)性姿勢，結(jié)合了下犬式和嬰兒式。這個初級姿勢有很深的伸展，向前彎曲，并在最后的位置反轉(zhuǎn)。

它是通過四肢著地并向前伸展手臂和上背部來完成的。接下來是同時向后推臀肌，為整個脊柱提供深度拉伸。這個體式的強(qiáng)烈拉伸旨在放松背部肌肉和打開胸腔。這釋放了被困的壓力，也改善了血液循環(huán)。

在梵語中，“uttana”是“激烈”或“延長”的意思，“shisho”是指“小狗”，“asana”是“姿勢”。這種伸展放松的身體模仿一只伸展的小狗，因此得名。

向前伸展的手臂和向后推的臀部為肌肉提供了全面的深度拉伸。向前彎曲完全是通過將胸腔放松在地上來實(shí)現(xiàn)的。因此，它也被叫做融心式。

注意事項和禁忌

膝蓋或腿受傷不要練習(xí)。如果肩膀疼痛，在拉伸的時候向外移動手。

在進(jìn)入之前，增加肩膀和手臂的靈活性。因為這些區(qū)域的僵硬可能會姿勢困難。

下背部疼痛，孕期要跳過該體式。

體式詳解

從桌面式開始。手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。

吸氣，手掌向前移動，保持肘部伸展。將臀部向后推，拉伸下背部。

呼氣，把下顎拉向地面，拉動上背部。通過拉肩打開胸部，保持肘部和腋窩抬起。

試著保持這個體式至少1分鐘，然后逐漸增加時間。保持姿勢的同時盡量讓身體靜止。

修改和輔具

毯子：做小狗伸展式時，在膝蓋下放一條折疊的毯子。這不會壓迫膝蓋，可保持拉伸時間更長。

瑜伽磚：在頭下放一塊瑜伽磚。當(dāng)加深拉伸時，把頭放在瑜伽磚上休息。或者，在手肘下各放一塊瑜伽磚。把手放在頭后面，彎曲手肘，手掌并攏。

椅子：在前面放一把椅子。來到桌面式后，伸出手，把手肘和頭放在椅子上。彎曲手肘并伸展，將手掌放在腦后。

變化

變體1：完成小狗伸展式后，將你的手肘放在地上。用另一只手抓住肘部。呼氣，將胸部推向地板，將臀部推高。

變體2：把右肘放在地上。同時，抬起左肘，轉(zhuǎn)動左肩和頭部。把頭放在雙臂之間。然后，重復(fù)同樣的換手姿勢。

體式益處

該體式拉長了整個脊柱，除了脊椎，肩膀和手的肌肉也會隨著呼吸而拉伸。增加肩膀和手的靈活性。它也增加了臀部和腿筋肌肉的靈活性。同時拉伸上半身和下半身，改善姿勢。

這是一個開胸體式，通過溫和地鍛煉來促進(jìn)血液流向肩部和胸部。這改善了整體血液循環(huán)。體式中，上半身是倒置的。這增加了大腦的血流量和氧氣。這能撫慰心靈，帶來平靜。有助于緩解壓力，改善睡眠。

來源：語雨愛瑜伽

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