阿斯湯加瑜伽船式，你做對了嗎?

船式主要是一個力量建設(shè)姿態(tài)，增強臀部屈肌，腹部和脊柱肌肉組織的力量。

與常見的“仰臥起坐”不同，船式最好是在脊椎伸直和保持中立的情況下練。

通過這種方式腰肌和四頭肌被招募來維持姿勢。柔軟而結(jié)實腰肌，是良好的姿勢的必須。在一個懶散的位置腰肌實際上是“離線”，最好是挺直脊柱，抬起胸腔和頭，而不是伸直雙腿。隨著必要力量的發(fā)展，腿可以完全伸直。

第一階段

坐骨保持平衡，努力使骨盆向前傾。如果重量在骶骨，或者臀部后面，就容易向后滾。將雙手放在身后，拉長鎖骨，讓胸腔抬起;不要讓上半身無立或變圓。

雙膝并攏，雙腿充滿活力，腳趾張開。通過大腳趾的根部向前壓。向下凝視鼻子。隨著練習(xí)，雙手離開地面，平行于地板向前伸直。接下來，努力伸直雙腿。不要為了伸直雙腿而犧牲任何先前建立的正位;耐心等待力量的發(fā)展。

背部不需要拱起，骨盆也不需要向前旋轉(zhuǎn)，但是為了達(dá)到中立位，這種努力或感覺可能是必要的。換句話說，上半身的姿勢應(yīng)該是山式，盡管有重力的影響。

姿勢的vinayasa

這個體式總共保持25次呼吸。每五次呼氣，在Lolasana(天平式)中抬起并保持，然后進入另一輪船式。不再進行額外的“休息”呼吸。一個更高級的變化是從每一個體式開始手倒立，然后放下，腳不著地。

從下犬式跳過直接降落在船式。沒有手杖式或其他預(yù)備呼吸;船式那立即開始。

在五次完整而從容的呼吸后，抬起并搖擺，吸氣。

呼氣，回到船式。再呼吸五次;吸氣，舉起并搖動。呼氣第三輪開始了。

五次呼吸后，吸氣，抬起來搖一搖。呼氣進入第四輪船式。吸氣抬起來搖一搖。

呼氣進入船式;最后五次呼吸。吸氣，抬起來搖一搖。呼氣，跳回四柱支撐.

替代和解決方法

如果如上所述雙手放在身后的地面上是痛苦的，或者不能提供足夠的提升力，試著輕輕抓住膝蓋后部。一定不要無精打采或讓胸部下陷;繼續(xù)把胸腔拉向膝蓋。

如果尾骨疼痛，坐在毯子上。

來源：語雨愛瑜伽

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